Hogyan lehet megtanulni felállni a bárban 30-szor: leírni a szakemberek technikáját, módszereit és ajánlásait

Az utóbbi időben az emberiség progresszív része egyre több időt szentelt a saját egészségének ápolására. Az egészséges ember egyik fő összetevője a feszes test.

Az izmos keret megerősítése a legjobbspeciális tornaterem, de nem mindenki vágyik erre az időre és a pénzre, és sokan szeretnek szabadban sportolni.

Az edzőtermi edzések egyik alternatívája a bárban végzett gyakorlatok.

A vízszintes sáv kétségtelen előnye, hogy te vagylehet telepíteni a házban vagy az udvaron, és nem foglal sok helyet. Ha nem szeretné, hogy megvásárolja a saját vízszintes sáv, akkor szinte minden stadionban, és minden udvarban található ez a város teljesen ingyenes szimulátor. By the way, a bárban, akkor nem csak felzárkózni, hanem erősíti a hasi izmok.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell megtanulod felkapni egy vízszintes sávot 30-szor.

Az izmok, amelyek húzódnak

Gyakorlatok a bárban jó, mert közbennem csak az izmok egy csoportját, hanem a törzs összes izmait is elvégezheti, és a markolat megváltoztatásával növelheti vagy csökkentheti a hatás intenzitását egy bizonyos területen.

Tehát, fontoljuk meg, milyen izmok húzódnak, amikor húzzuk a rudat:

• Széles háti izmok vagy "szárnyak".

• Trapéz izomzat a háton.

• Az izmok flexorjai és az alkarok extenzora (a könyökök és a kefék között).

• Bicepsz.

• A sajtó izmai mind ferdeek és egyenesek a keresztirányú izmokkal, valamint az izom, ami a csomagtartó egyenetlenségéért felelős.

• A deltoid izmok hátsó sugarai.

Amint láthatja, a szimulátor osztályai számos problémát megoldanak, különösen, ha a vízszintes sávon történő felhúzás technikája helyes.

Megfelelő légzési technika

Az alapvető szabály bármely fizikai végrehajtás sorána testmozgás megfelelő légzés. A légzéstechnika megsértése a szigorítás során nemcsak jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, hanem komoly egészségügyi problémákkal is szembesül, ilyenek például a cervicalis csigolyák súlyos sérülése és az intervertebrális lemezek hernie.

A bárban levő húzások helyes technikája a következő lélegeztetési szakaszokat tartalmazza:

• Mielőtt felállna, mély lélegzetet vesz, és tompítja a tüdejét levegővel, amennyire csak lehetséges.

• A felhúzás során kilégzést végez, és tegye szabaddá a tüdejét.

A légzés csak egy ilyen sorrendben biztosítja magát a fent felsorolt ​​következményekkel szemben és a kis izmok nyújtása ellen.

Ne felejtsd el, hogy a legnehezebb része bármelyik edzésnek, úgy kell végrehajtania, ahogy kilégzés közben.

Húzási technika

Annak érdekében, hogy elérje az eredményt, amelyet reménykedett a feladat elvégzése után, fontos, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatot.

Mivel 30-szor lehet húzni magad nélkül, csak követve a szabályokat, ismerkedjünk meg a gyakorlat végrehajtásának technikájával:

• Fogja meg a sínt két kézzel az ön által választott fogantyúval. A hüvelykujj mindig alul legyen.

• A légzés szabályainak betartása mellett indítsa el a húzást.amíg az álla 2 cm a keresztléc felett. Ebben az esetben mindenképpen ne rohanjon. A lábaikat együtt kell megnyomni vagy kissé nyitni.

• Nyugodtan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, mint amennyitelég erős. A test mindkét karját és oldalát egyenletesen húzza meg. Ne nyúljon, és ne ugorjon fel. Ha fáradt vagy, mielőtt elvégezné a tervezett pull-up számot, szüntesse meg a gyakorlatot két megközelítéssel.

Van egy másik szabály is

Lassú felhúzásnál gyorsabbaz izomtömeg egyre nő, gyors felhúzással egyre mobilabbá válik, és a karjaid, és ezáltal fúj, sokkal erősebbé válik, bár ebben az esetben az izmok nem nőnek ilyen gyorsan.

A markolat típusai

Mielőtt megtudnád, hogy felkapaszkodj 30-szor, derítsd ki, hogy melyik horgoknak kell külön figyelmet fordítania.

Sokan azt gondolják, hogy nincs sok különbség a hogyana kezeidet húzza felfelé. Ez a vélemény téves, mert a fogás meghatározza, hogy melyik izom a legfeszültségesebb a gyakorlás során.

Ötféle hasáb van:

• A keskeny markolat abban különbözik, hogy felhúzáskor a kezeket szó szerint egymáshoz nyomják. Így tökéletesen edzeni fogja az alkar és a bicepsz izmait.

• A széles fogás abban különbözika kezek végrehajtása a lehető legszélesebb körben terjed. Ezzel a gyakorlattal szivattyúzza a hátát. A gyakorlat hatékonyságának javítása érdekében négy ujjal fogja meg a rudat, hüvelykujjával oldalra.

• A rendszeres fogás feltételezi, hogy a kezek vállszélességre vannak egymástól. Ez a gyakorlat minden izmot egyformán meg fogja dolgozni.

• Vegyes markolat - ebben a helyzetben az egyik kéz a szokásos módon, a másik pedig befelé fordul.

• Fordított markolat - mindkét kezét befelé fordítják.

Mi akadályozza meg abban, hogy először felhúzza magát?

Ha egy sporttól távol eső ember felteszi a kérdést: "Hogyan lehet megtanulni 30-szor felhúzni a vízszintes sávot?" - gyorsan, ezt a képességet valószínűleg nem kapják meg, számos akadály fennállása miatt:

• A túlsúly az egyik legnagyobb probléma, amely akadályozza a felhúzást. Az ilyen hiányú személynek nemcsak a csontjainak és az izomzatának a súlyát kell megemelnie, hanem sok más felesleges lerakódást is.

• Gyenge izomkeret. Mielőtt megtanulná, hogyan kell 30-szor felhúzni a rudat, meg kell erősítenie a felhúzások során működő izmokat, mind a fő, mind a kiegészítő.

• Helytelen végrehajtási technika. Soha nem tudja megfelelően elvégezni a felhúzást, ha az összes izomcsoport nem működik megfelelően.

Hogyan lehet megtanulni semmiből felhúzni egy vízszintes sávot

Ha nem tudja végrehajtani a megfelelő felhúzást, akkor fokozatosan haladjon a technika elsajátítása felé.

Tehát találjuk ki, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell 30-szor felhúzni a vízszintes sávot, fokozatosan edzve az ehhez szükséges izmokat:

• Az első és valószínűleg a legegyszerűbb gyakorlat az egyszerű függesztés a vízszintes sávon. Ez abból áll, hogy a vízszintes rúdra akasztja és a lehető leghosszabb ideig lóg rajta.

• Negatív tapadás.Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy csak a felhúzás második részét hajtja végre. Ehhez hajlított karokon kell lógnia, és az állának a keresztléc felett kell lennie, ha önállóan nem tudja magát felemelni erre a helyzetre, akkor cseréljen le egy széket vagy kérjen segítséget egy barátjától. Ebből a helyzetből lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (függő). Végezzen 5-7 ismétlést, 3 szettet.

• Partnerrel való együttműködés. Ebben a gyakorlatban szüksége lesz egy barát segítségére. Fel kell húznia egy társ segítségével, és a negatív húzást meg kell tennie magának.

• Osztályok egy speciális szimulátoron.Ez a fajta gyakorlat a legegyszerűbb, de hatástalan. Jelentése abban rejlik, hogy a felhúzást egy speciális szimulátorban rögzítik, amely segíti a sportoló felhúzását. Ennek a módszernek az az előnye, hogy a szimulátor segítségének mértéke beállítható.

• Felhúzás egy állvánnyal.Ezzel a felhúzással egy fél hatótávolságú gyakorlatot hajt végre. Helyezzen be egy alacsony széket vagy egy padot a vízszintes sáv alatt, álljon rá, és felugorva rögzítse a vízszintes sávot 90 fokos szögben hajlított könyökével, és végezze el a gyakorlatot maga.

30 felhúzás program

Mivel az izmoknak növekedési időre van szükségük, minden másnap végezzék el az ebben a programban leírt gyakorlatokat:

• Speciális gyakorlatokkal gyúrja össze a hátát, a karját és a vállát.

• Húzza fel rendesen széles fogással tízszer.

• 1,5 perc pihenés.

• Húzzon fel keskeny fogással 10-szer.

• 1,5 perc pihenés.

• Húzzon hátrafelé tízszer.

• Pihenjen 5-7 percig (ezalatt olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek nem befolyásolják a kar, a hát és a váll izmait).

• Húzza fel rendszeres fogással, ahányszor csak lehetséges (próbáljon idővel 30-ra növelni a felhúzások számát).

Figyelembe vettük az összes hibát és tényezőtmegakadályozza a felhúzások helyes végrehajtását, részletesen leírta a helyes technikát, és elmagyarázta, hogyan lehet az izmokat fokozatosan edzeni. Most már tudja, hogyan kell megtanulni 30-szor felhúzni a vízszintes sávot.