Stretching on the bar: program kezdőknek

Erő és izomtömeg erősítése, rajzolásmegkönnyebbülés, az állóképesség fejlesztése - mindezek az előnyök nyújtják a rudat húzva. A sportoló képzési programja szükségszerűen magában foglalja ezt a gyakorlatot, amely az atlétika és a crossfire alapja. Vonás közben az erő az ujjak, az alkarok, a bicepsz, a tricepsz, a váll, a hát és a hasrész között oszlik meg.

Mit tegyek, ha nem tudok még egy független pull-up a bárban? A program rendelkezik a módosított (megkönnyített) lehetőségek kidolgozásáról és végrehajtásáról.

A munkamenet előtt:

• Jó húzni és erősíteni az izomzat, nevezetesen: a váll, a bicepsz, a legszélesebb hátsó izom, a rombusz izma.
• Vigye a fogást - a hét folyamán három lehető legnagyobb vízumot hajtson végre a pályán, percek között a kísérletek között.
• Válassz ki gyakorlatokat, amelyek segítenek az izmok fejlődésében: a gyűrűk vízszintes húzása, a rúd felemelése a bicepszekhez.

Kétféle megközelítés létezik, amellyel egy vonalat lehet húzni a sávon. A program támaszkodhat a negatív pull-up használatára vagy a kiegészítő források felhasználására.

Opciószám: 1. Cél - független felhúzások

leltár: egy vízszintes sáv, egy rugalmas szalag (espander), egy gyűrű, egy szék vagy egy pad.

A kiképzést hetente 3-4 alkalommal folytatják, míg egy perc alatt három húzást végeznek:

• Az első nap az izomképzésre kerül. Meg kell húzni 8-12 alkalommal rugalmas szalag segítségével, hogy három megközelítést.
• A második nap a támogatást támogató húzásokkal foglalkozik. A lábujjaidon állhatsz, egy székre vagy egy dobozra cserélhetsz, csak egy lábra támaszkodhatsz. 5 ismétlés 5 megközelítéssel rendelkezik.
• A harmadik napot nagy intenzitás jellemzi az állóképesség növelése érdekében. A rugalmas szalag és a lehető leggyorsabban 5 megközelítést kell biztosítani 3-5 felhúzáshoz.
• A negyedik napon a fegyverek, a vállak és a hátuk megerősítésére kell törekedni, valamint a vízumot a keresztlécen.

Opciószám: 2. A céltól független pull-up otthon

leltár: vízszintes sáv, szék.

Ha a kezdőnek nincs lehetősége megvásárolni egy bővítőt, és nem tud egy húzást felvenni a vízszintes sávon, a program öt lépésben épülhet fel.

1. 5 megközelítés 8 negatív pull-up, aamelynek végrehajtása szükséges állni egy székre a bár közelében, megragad bár található szemmagasságban úgy, hogy a tenyér felé az arcát. Fogja meg a sávot, és lassan engedje el a lassan, fokozatosan hajlítsa a karjait a könyökbe. Vonat a nap folyamán, fokozatosan lassítja az "esés" időtartamát 2 másodpercre.
2. 5 megközelítés: 8 negatív, egyenes tapadással (tenyér elfordítva az arcról). Gyakoroljon addig, amíg az esés 2 másodpercig vagy hosszabb ideig tart.
3. 2 megközelítés a szokásos húzások és 3 megközelítések 8 negatív pull-up. Folytassa addig, amíg két állást nem hajt végre az állára.
4. 5 megközelítés 8 felhúzásra, ezzel egyidejűleg mindegyik sorozatot indítsa el a szokásosakkal, és fejezze be a gyakorlatot negatív fázisban, amikor az erők csökken.
5. Húzza meg annyiszor, amennyit csak lehet, és zárja be a megközelítést a legmagasabb ponton lévő keresztlécen.

Ha nyugodtan sikerült legalább egy pull-up a bárban, akkor a program újjáépítésre kerül a készségek fejlesztése érdekében.

• Próbáljon meghúzni a lehető legtöbbször 5 percig, de ne nyúljon 10 percig.
• Annak érdekében, hogy minden héten növelje az ismétlések számát, vagy csökkentse az egyes feladatok elvégzéséhez szükséges időt.

A vízszintes rúd felhúzására szolgáló programtartalmaznia kell egy módosított változatot is, egy rugalmas szalaggal, vízszintes felhúzással, egy lengés a padlón, karokkal és lábakkal felemelt egyidejűleg, bicepsz és tricepsz képzés.

A rendszeresség és a kitartás segít gyors eredmény elérésében.

</ p>