"Rock climbing" - gyakorlat melyik izomcsoportot?

A "rock-hegymászó" hatékony gyakorlattartva a testet. Nem gyakori, de a szakemberek körében jól ismert, a "Climber" gyakorlat nem csak a sajtó izmaiit vonja be. A gyakorlatban ezenkívül a lábak és a vállövizmok is érintettek. Mivel ez biztosítja a kalóriák elégetését, a "Rock climbing" nagyon hatékony gyakorlat a fogyás szempontjából. És nem igényel különleges felszerelést és készségeket.

haszon

Nehéz túlbecsülni a gyakorlat előnyeit, teháthiszen a végrehajtás során szinte az összes test izma vesz részt. Mint tudják, az izmok működése nemcsak a test mozgékonyságától függ, hanem a test összes fiziológiai folyamata során is.

A "Rock climbing" egy jó gyakorlatizmok a kéreg, amely egy csoportja a mély izmok, amelyek mellett fut a gerinc, és biztosítja annak rögzítését. A test izomzatai, amelyek életfunkciókat látnak el:

• a csípő flexorok izmai;
• izomzat izomzatai a gluteális izmok formájában;
• hasi izmok: egyenes és ferde;
• a hátsó nyúlvány izmai.

Vagyis a helyzetért felelős izmoktest és tájolása. A kéreg izmai megerősítése segít az egészséges gerinc és a szép testtartás fenntartásában. Nemcsak a hát és a sajtó megerősítése a "Cliffhanger" gyakorlat hatékony. Ennek az az előnye, hogy intelligens és tónusú izmokat biztosít a mindennapi életben:

• az átirányító / vezető scapula - kis mellkasi és elülső fogas izmok;
• az alsó láb extenzor / flexorja - quadriceps femoris;
• a lábujjú izomzat flexorjai;
• a váll - a deltoid izom flexorjai és a nagy mellkasi;
• az alkar extenzora - tricepsz.

Gyakorlat "Rock climbing", amelyre izomcsoportok érintettek?

Quadriceps (quadriceps femoris izom) kellkifejlesz- teni és aktívnak kell lennie, mivel elvégzi a comb extenzor funkcióit. A "Rock climber" olyan gyakorlat, amely hatékonyan működik ezen izmokon keresztül, ami segít sok kellemetlen következmény és sérülés megelőzésében. A legveszélyeztetettebb, térdízület védelme segít a jól képzett izomszalag fűzőnek.

Gluteus izmok (nagy, közepes és kicsi)legyenek jól fejlettek, mivel szabályozzák a test egyensúlyát. A nagy egyike az erőteljes izmoknak, megdönti és megfordítja a combot, javítja és kiegyenesíti a csomagtartót. Átlagos - a medence oldalához vezet, pihent és egyenesíti a csomagtartót. A kicsi is részt vesz a törzs és a csípő egyenesítésében.

A mellkas felső részén található a kis pectoralis izom és az elülső fogas izom. Emelje fel és rögzítse a vállát, elősegítse az inhalációt - emelje fel a bordákat.

A gastrocnemius izomnak képzettnek kell lennie, mivel fontos funkciókat lát el: a láb mozgása, a test stabilizálása járás közben.

A deltoid izom és a nagy mellizom érintett a váll visszahúzódásában, forgatásában és hajlításában.

A tricepsz (a váll triceps izmai) a kezek visszahúzását végzi, és a kezeket a csomagtartóba teszi. Részt vesz az alkarj meghosszabbításában.

hatás

Az elemek ismétlődő jellege miattA "Rock climbing" egy olyan gyakorlat, amely segít az alsó test izmainak javításában és megerősítésében. Ez a sportolók kedvelt edzésprogramja, mivel gyorsan javítja a vérkeringést és felkészíti a testet a következő edzésre.

Erősíti nemcsak a borjakat, hanem a gluteális izmokat ésgörcsös izmok. Növeli a pulzusszámot, javítva a vérkeringést. Növeli az állóképességet a testmozgás során, erősíti az alsó test izmait, kalóriát éget. A "Rock climbing" olyan gyakorlat, amely több kalóriát éget el, mint más típusú gyakorlatok az alsó izomcsoportokban.

Nemcsak a lábak izmait erősítették meg, hanem az inak isa boka és a térdízületek szalagjai. A napi tevékenységek során használt izmok kifejlesztése. A csontszövet sűrűsége nő. Az ízületek jelentős erősítése csökkenti a sérülések valószínűségét. Javul a testtartás. A gerinc fő izmai erősödnek és javítják a testtartást. A gyakorlat erősödik, megnöveli az hasi izmot.

Hogyan kell elvégezni a "hegymászók" gyakorlatot. felszerelés

1. A kiindulási helyzetben a két kar és a láb közötti súly egyenletesen oszlik el.
2. A lábak mozgatásakor nincs jobb elmozdulás a jobb vagy bal oldalon.
3. A has fokozódik, és az edzés során az izmokat folyamatosan kell tartani.
4. A derék nem hajlik a gyakorlat során.
5. A vállakat a gyakorlat során nyújtják.
6. A könyök kissé meghajlott, különben a gyakorlat során a könyökcsukló túlterhelési üzemmódban működik.
7. A csuklók világosan el vannak rendezve.
8. A légzés még ingyenes.

Végrehajtási lehetőségek

A kezdők elkezdhetnek gyakorlatokkal, ahol a karok a hajókon vannak, és nem a padlón. Mozgást is végezhetnek rövidebb mozdulattal, hogy a térd ne érje el a mellkasát.

A szekvencia megjegyzése érdekébena különböző lábak váltakozó végrehajtását igénylő gyakorlatok mozgása, először egy láb, majd a másik megismétlésével. Lassan indítsa el a gyakorlatokat, majd fokozatosan növelje a sebességet.

Mennyire helyesen végezheti el a "hegymászók" gyakorlatot? A fotók a gyakorlatok összes szakaszát mutatják.

"Rock-climbing" - alapgyakorlás

Végrehajtási technika:

• a hangsúly a hazugságra: a kezedre pihen a padlón, tenyere a váll szélességében; kézen fogva; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; húzza jobbra a térdét a mellkasra, amennyire csak lehetséges;
• lélegzik a kiindulási helyzetben; szintén végrehajtja a bal lábát.

Célzott izmok: nyomja meg.

Segédeszköz: mellkas és fenék.

Csavarással

Gyakorolja a sajtó "hegymászóját". Végrehajtási technika:

• a hangsúly a hazugságra: a kezedre pihen a padlón, tenyere a váll szélességében; kézen fogva; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; húzza jobbra a térdét a mellkasra, miközben a derékban csavarja meg a térdét a bal váll felé;
• lélegzik a kiindulási helyzetben; szintén végrehajtja a bal lábát.

Célzott izmok: nyomja meg.

Segédeszköz: mellkas és fenék.

Egy bővítővel

A "Skalolaz" mozgólépcsővel - egy edzéssel, amely további terhelést biztosít a lábaknak és a fenéknek.

Végrehajtási technika:

• a térdeket kissé fölötte a lábfejhez köti;
• a hangsúly a hazugságra: a kezedre pihen a padlón, tenyere a váll szélességében; kézen fogva; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; húzza jobbra a térdét a mellkasra, amennyire csak lehetséges;
• lélegzik a kiindulási helyzetben; szintén végrehajtja a bal lábát.

Célzott izmok: gluteus.

Kiegészítő: hámláncok.

Kezek a padon

Végrehajtási technika:

• a hangsúly a hazugságra helyezi a hangsúlyt: a kiegyenesedett kezeket a padra helyezi; tenyér váll szélessége egymástól; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; húzza jobbra a térdét a mellkasra, amennyire csak lehetséges;
• lélegzik a kiindulási helyzetben; szintén végrehajtja a bal lábát.

Célzott izmok: gluteus.

Kiegészítő: delta, az agykéreg izmai.

A labdán

Gyakorolj a "hegymászó" a fenékhez.

Végrehajtási technika:

• a hangsúly a kézgömbön áll; tenyér váll szélessége egymástól; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; húzza jobbra a térdét a mellkasra, amennyire csak lehetséges;
• lélegzik a kiindulási helyzetben; szintén végrehajtja a bal lábát.

Célzott izmok: gluteus.

Kiegészítő: delta, az agykéreg izmai.

A "Rock Climber" egy kétlábú

Végrehajtási technika:

• a hangsúly a hazugságra: a kezedre pihen a padlón, tenyere a váll szélességében; kézen fogva; könyök kissé meghajlítva; A lábak lábujjai pihentek a padlón; a test egyenes vonal a fejtől a lábáig;
• exhale - törzs a hasizmokat; ugrás közben húzza a térdét a mellkasodhoz, amennyire csak lehetséges;
• lélegzet - a kiindulási helyzetben.

Célzott izmok: nyomja meg a karokat, hátul.

Kiegészítő: delta, az agykéreg izmai.

Hogyan kezdjünk otthon tanulni?

Gyakorlat "Climber" a legmegfelelőbbotthon tanulni. Nem igényelnek készségeket vagy speciális felszerelést, pontosan olyan izmokat dolgoz ki, amelyek szükségesek egy karcsú, felhúzott alakhoz. Nem titok, hogy a probléma kilogrammjai a leggyakrabban a fenéken és a combokon jelennek meg. A test ezen részeiben a fő terhelés irányul. Ez maximális terhelést biztosít az izmok számára, ami ismét megerősíti hatékonyságát a zsírraktárak elleni küzdelemben.

Egyszerű és egyben elég hatékonyAz edzés ugyanakkor vonzza azt a tényt is, hogy mind külön-külön, más feladatokkal együtt végezhető. Az otthoni osztályokban a legfontosabb a helyes hozzáállás, a képzés terhelésének fokozatos növekedése és szabályszerűsége.

Szükséges kiválasztani a gyakorlat megfelelő változatát. Néhány napig végezze el lassú ütemben. A kezdeti szakaszban az órák száma legfeljebb 10 perc. Növelje a képzési időt és a terhelésigényt fokozatosan.

Növelje az izmokat és tartsa fenn a testetrendszeresen elvégezheti a "Climber" gyakorlatot. Az áttekintések megerősítik, hogy ez az egyszerű gyakorlat csökkentheti a hátfájást, erősítheti az izmokat és visszaállíthatja a gerinc rugalmasságát. Ezenkívül a gyakorlat napi gyakorlata javítja a vérkeringést és aktiválja az anyagcserét. Rendszeresen végezzük a "Cliffhanger" -t, érezni fogjuk az erőt és az energiát.