A súlyzópályán fekvő súlyemelő: gyakorlatok és előadás technikája

A kézmozdulatok kezelése a fekvő pozícióban -Ideális testmozgás annak érdekében, hogy alaposan dolgozzon egy része a mellizom található a tetején. Azonban ne tévesszük meg, hogy elég csak lecsökkenteni és emelni a kezét súlyzókkal. Van egy speciális gyakorlati technika, melynek célja a mellkasi munkaizmok helyes szivattyúzása. A tréning rossz megközelítésével súlyosan károsíthatja a testet - a vállízületektől való sérülésektől az inak szakadásáig. A helyes megközelítés a mellkas izmainak felfújására kézi kezű súlyzó segítségével, és tovább fog menni.

Súlyzómű: az eredeti pozíció

A tanulás megkezdése érdekében nem könnyűfeküdjön le, először be kell állítania a padot egy bizonyos szögben. A leginkább elfogadható dőlésszög 30-45 fok, ha a padló referenciapontját veszi fel. Fontos megfontolni, hogy minél magasabb a pad dőlésszögének emelkedése, annál nagyobb terhelés fog állni a mellizomban. A testben a gyakorlatok során nem lépett lefelé, az alsó párnát kissé fel kell emelni. A lábakat széles körben kell ültetni (szélesebb vállak), határozottan pihentető lábakkal a padlón.

A vállak fekvő helyzetében a fej és a combok kellérintse meg a padot, ha a padról gyakorlatokat végez, akkor nem tudja elszakítani a hátát - az egész edzés során egésznek kell lennie. Továbbá, a kiképzés során a lábaknak mindig ugyanabban a helyzetben kell lenniük - nem lehet őket elmozdítani vagy a padlóról lemenni.

Egy kicsit a mellizmokról

A mellkasi izmok többféle típusra oszthatók. Home - egy nagy mellkasi izmok járat, ami a kezében, hogy a test, fordult befelé, valamint szabályozzák a tolvaj kezét. A kis mellkasi izom (háromszög, nagy duplikátum) húzza előre a lapátot, és csökkenti azt. Ha a kezek rögzülnek, a kis izom légzőkészülékként működik. Elülső fűrészizom hasonló a nagy hurok, amelyek együtt a gyémánt körülveszi a törzs, nyomólap hozzá. Amellett, hogy ezek a nagy izmok a gyakorlatok jobban bevonják, és a következő: az első része a delta izmok, háromfejű és az első fogaskerék, klyuvovidnoplechevaya és könyök izmokat. Amikor a súlyzót lefektetik, az ízületek - a könyök, a váll és a vállrántás - szintén szerepelnek a munkában.

Első lépések

Tenyésztési súlyzók fekvő lejtős padonazzal kezdődik, hogy a legmagasabb pozícióba kerül. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a lapocka csökken, de a könyökeket nem kell a végéhez igazítani. Amikor a karok félig meghajlottak, a terhelés elterjed az izmok fölött, és nem esik az ízületek súlyára. A súlyzókat egymással párhuzamosan kell tartani, és az edzés során ügyeljen arra, hogy ne kerüljenek kapcsolatba. A mancsok a szokásos markolattal fogva húzódnak közelebb a mellkashoz. Egy mély sóhaj és egy későbbi lélegeztető megáll. Ebben az időben a súlyzók a padon fekszenek - a kezeket szigorúan függőleges helyzetben tenyésztik. Az alsó karoknak megközelíteniük kell a mellkas szintjét. A kilégzés súlyzók ismét emelkedik. Javasoljuk, hogy a gyakorlás legnehezebb részét exhale, vagy azt követően, hogy a súlyzók ismét átkerülnek a mellkasra.

Figyelj a tanácsra

Ez a gyakorlat vonatkozikkategória "húzza", és nem "toló", ezért a súlyzók könnyebben választhatók, mint azok, amelyekkel a próbapadot végrehajtják. Ebben az esetben a testform nagyobb szerepet játszik, mint a terhelés súlya. A kézfejlődésnek a fekvő súlyzókkal történő elvégzésével a sportoló erős statisztikai terhelést ad az izmoknak. A könyökcsukló szöge nem változik a gyakorlat végéig.

Hajlítsa a kezét az alsó pontra, akkor jelentősenegyszerűsíteni a gyakorlatot, de ez rutin sajtó lesz. Mivel nem lesz bizonyíték arra, hogy a közvetlen kezet fogalmazódjon meg - ez nemcsak nem hatékony, hanem nagyon traumatikus is. Veszélyes és túl nagy mértékben csökkenti a könyökét - ez nagymértékben növeli a váll ízületek terhelését, és az inak szakadásához is vezethet. Ebben az esetben a komplikációk olyan súlyosak lehetnek, hogy sportolni kell.

Érdemes emlékezni

Miért kell abbahagyni a légzést az osztály alatt? Segítségével szabályozhatja a súlyzókat a mozgás alatt, és segít a törzs stabil helyzetben tartásában. Ha a súlyzók fölé mozgatod a lehető legközelebb egymáshoz, akkor a maximális izmok csökkentése érhető el.

Tenyésztési súlyzók fekvő lejtős padonrögzített leállással történik, hogy ne veszítse el az egyensúlyt. Nagy tévedés az, hogy ha gyorsan felemeli a kezét, a testmozgás hatása jobb lesz. Semmi sem. Nagy sebességnél a végrehajtás helyes formája elveszik, sima és egyenletes mozgást eredményez a rándulásokra, ami azt jelenti, hogy az atléta ismét normális nyomásra tér vissza. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a legfontosabb kritériumok a simaság és a állandóság.

Gyakori hibák

A súlyzó fektetése érdemes megemlékezninéhány fontos pontot. A mellkasi izmok képzése szorosan összefügg a tricepszel, de egyik nap sem teheti őket. Váltó gyakorlatok ezen testrészek, a sportoló megkapja vitathatatlan előny. Ez a következőkből áll: a mellizs izmok képzésének napján a tricepsz kis terhet kap. És másnap, amikor a tricepszis gyakorlatokra kerül sor, a mellizmok visszavonulnak. Tévedés azt gondolni, hogy ha azonnal nagy terhelést kapsz - a hatás jobb lesz.

A kezdők nem végeznek tenyésztő súlyzókatajánlott több, mint heti 2 alkalommal - a minimális pihenőidő edzések között kell 2 napig. Az oktatás során elég lesz 1-2 gyakorlatokat végezni nem több, mint 2-3 készletek. Mint kezdő sportolók és tapasztalt sportolók ajánlott kezdeni képzés a prések súlyzókkal, akkor egy kis bemelegítés izmokat, mozgassa a tenyésztés súlyzók ferdepadon.